星期一：
1 脚尖跳垫步跳 2分钟/组 完成 5组（配合音乐节奏,最后一跳用全力跳起）
2 单腿垫步跳 1分钟/组 完成 3组（左右腿各3组，配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）
3 半蹲垫步跳 30个 /组 完成 4组（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）
4 腰腹力量练习 30个/20个/15个/组 完成 3组5快5慢（1、两头起；2、仰卧起坐；3反向两头起；每天任意选两项进行练习）
星期6 日休息
星期二：
1 换腿跳 50个/40个30个60个/组 完成 4组（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）
2 垫步开合跳 1分钟/组 完成 4组（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）
3 半蹲垫步跳 30个 /组 完成 4组（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）
4 腰腹力量练习 30个/20个/15个/组 完成 3组5快5慢原则（1、两头起；2、仰卧起坐；3反向两头起；每天任意选两项进行练习）
星期三：
1 起踵练习 200个/150个/100个/250个 完成 4组
2 纵跳 1分钟/组 完成 4组（1. 双脚放直, 与肩同宽,锁紧膝盖2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚2、膝盖尽量不弯曲3、到地时,再迅速起跳,完成一次）
3 柔韧练习 拉伸韧带
星期四：
1 脚尖跳垫步跳 2分钟/组 完成 5组（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）
2 单腿垫步跳 1分钟/组 完成 3组左右腿各3组（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）
3 腰腹力量练习 30个/20个/15个/组 完成 3组5快5慢原则（1、两头起；2、仰卧起坐；3反向两头起；每天任意选两项进行练习）
星期五：
1 纵跳 1分钟/组 完成 4组（1. 双脚放直, 与肩同宽,锁紧膝盖2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚2、膝盖尽量不弯曲3、到地时,再迅速起跳,完成一次）
2 换腿跳 50个/40个30个60个/组 完成 4组（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）
3 半蹲垫步跳 30个 /组 完成 4组（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起） 4 垫步开合跳 1分钟/组 完成 4组（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）
